Tests

Ces tests de terrain qui quantifient votre forme

 

En course à pied, vous pratiquez le test de VMA (vitesse maximum aérobie). Cette vitesse que vous calcule Arnaud à l’issue du test de terrain permet d’estimer votre niveau de performance à un moment donné. C’est la méthode qui quantifie les progrès ou les baisses de forme. Chaque test devra être réalisé dans des conditions proches. La piste est un bon outil mais les conditions environnementales peuvent influencer le résultat. Exemple : un petit encas pris un peu tard avant l’effort occasionne une gêne par limitation de l’amplitude fonctionnelle du diaphragme (l’estomac occupe trop de volume). Il faut donc pratiquer le test avec l’estomac vide, il en est de même à chaque fois que l’on veut faire une performance sportive nécessitant une ventilation optimale (compétition).

 

Le froid, le vent et l’hygrométrie perturbent le test.

 

En vélo, il est difficile de se mettre à iso conditions sauf à utiliser un home trainer muni d’un capteur de puissance. Il existe aussi des moyens sophistiqués tels que les capteurs de puissance du pédalier SRM qui couplés à l’utilisation d’un cardiofréquencemètre permettent   de faire des mesures de qualités.

 

Plus simplement, l’utilisation du home trainer avec indicateur de puissance associé à un capteur de fréquence de pédalage et du cardiofréquencemètre permettent de reproduire un effort constant. Il est alors possible après un échauffement d’une quinzaine de minutes à 100 watts de faire dix minutes à 150 watts et de mesurer la fréquence cardiaque pendant ce palier. Si la fréquence cardiaque baisse, c’est que la forme s’améliore, si la fréquence augmente, il faut rechercher la cause perturbante (fatigue, surentrainement, maladie, sous entrainement, perte de motivation, etc.….).

 

Ces tests pratiqués régulièrement avec rigueur et reportés sur un carnet d’entrainement seront un bon guide pour vous aider dans la découverte de l’amélioration de votre pratique sportive.

 

A noter que ces tests ne restent essentiellement que des indicateurs de progrès physiologiques mais comme nous ne sommes pas des robots, il y aura toujours une influence non négligeable des autres paramètres sur la performance (technique, gestuelle, proprioception, psychologie, conditions de course, environnement, diététique, etc.).

 

L’amélioration de la performance passe par une combinaison de facteurs que l’on se doit de travailler en parallèle. Enfin après des mois de labeur, n’est-il pas dommage d’écrêter sa réussite parce-que l’on a négligé l’ajustage de ses lunettes de natation, que l’on a laissé un silex dans la chape de son pneu ou utilisé des chaussures non rôdées le jour « J ». Ne négligeons pas ceci, nous restons dépendant de notre matériel et de son utilisation.

 

Mais bon : A viser la perfection, on s’aperçoit que c’est une cible mobile ! 

 

Quand la belle saison approche

Les jours allongent… La température augmente…

Faites donc comme les jours, augmentez progressivement le temps passé à vélo. Le coût énergétique pour réchauffer le corps va diminuer en raison d’un environnement plus clément, utilisons donc cette énergie pour faire plus d’efforts. Il n’est pas non plus question de rouler, rouler, rouler jusqu’à rentrer complètement épuisé. Il faudrait alors plusieurs jours pour récupérer de la dépense énergétique sans parler des contractures occasionnées par cette surcharge brutale. Ceci s’apparente à l’euphorie du jardinier qui dès les premiers beaux jours s’adonne  à son loisir favori sans retenue et qui finit le lundi chez son médecin avec le dos en compote !

L’élévation de température permet aussi un meilleur fonctionnement général, les muscles sont plus souples, ce n’est pas une raison pour trop se découvrir. Gardez surtout les jambes au chaud couvertes par un collant long ou des jambières. En mars avril, glissez un imperméable léger dans la poche de votre maillot afin de vous protéger des giboulées. Ce sont les mois des maux de gorge du sportif de plein air.

Deux sorties hebdomadaires sont maintenant nécessaires pour améliorer sensiblement votre rendement cycliste. Pour les plus performants, il est possible de participer à des courses cyclistes d’un niveau adapté afin de pouvoir rester au moins dans le peloton. Une course cycliste de catégories 2 ou 3 permet de rouler entre 2 et 3 heures à une vitesse moyenne de 37 à 42 km/h.

Si vous faites 2 sorties :

Sortie seul ou à deux : pratiquez un travail par intervalles avec augmentation du temps de travail et récupération au cardiofréquencemètre. La somme des temps d’effort approchera la durée du parcours cycliste prévu lors des triathlons auxquels vous souhaitez participer soit 30 mn pour 20 km et 45 à 60 mn pour 40 km en course.

Sortie en groupe : sortie plus classique avec adaptation à la vie du groupe. Cet entrainement permet souvent de couvrir le temps d’effort total envisagé en compétition. Se rendre à vélo au rendez-vous permet de s’échauffer à sa vitesse et favorise le retour au calme (baisse progressive de la fréquence cardiaque) si la fin de parcours a été rapide. Attention tout de même à ne pas faire la course à chaque sortie au risque de ne pas pouvoir s’entrainer correctement les jours suivants dans les autres disciplines. Vous pourrez toujours aller nager ou courir mais faire des tours de pistes à 10 km/h n’est généralement pas compatible avec l’amélioration de la performance.

Dernier conseil : surveillez votre pouls au lever, c’est un bon indicateur de votre niveau de récupération. Les valeurs sont à moyenner sur 2 ou 3 jours pour voir la tendance.

Ca monte : attention je fatigue

C’est stable ou mieux ça descend : c’est tout bon, je continue

 

Comment éviter le « Coup de pompe »

Premièrement venir avec les pneus gonflés, j’insiste un peu… mais non, le coup de pompe dont je veux vous entretenir s’appelle plutôt la « fringale ».

 

La fringale du sportif survient principalement en début de saison et si l’on augmente trop brutalement la durée continue de pratique sans apport énergétique de compensation. Cet état de manque d’énergie passe par une petite phase euphorique durant laquelle vous vous sentez en capacité de lâcher tous vos adversaires ou partenaires d’entrainement. Puis la panne survient, vous n’avez plus de force et vous avez envie de manger. Il paraitrait même que certains se seraient arrêtés pour manger de l’herbe. Si cela vous arrive, l’absorption immédiate d’une ou deux barres énergétiques additionnées d’un quart de litre de boisson devrait vous réparer. Encore faut-il avoir ces compléments énergétiques sur soi.

 

Outre l’augmentation de la durée de l’effort, l’alimentation qui précède ou accompagne l’activité sportive doit être adaptée.

 

La veille, une alimentation enrichie en glucides « lents » (pâtes, riz, pommes de terre, pain, crêpes…) viendra remplir votre réservoir énergétique mais cela peut ne pas suffire si les conditions deviennent difficiles. Le stress précompétitif est assez énergivore et il pourra être compensé par une boisson énergétique adaptée.

 

Cette boisson précompétitive doit être glucosée (de l’eau et du miel font très bien l’affaire). Après le dernier repas, léger et digeste, terminé au moins 3 heures avant le départ voire 4 heures si le temps en chaud, vous pouvez vaincre le stress en consommant 2 ou 3 pruneaux secs par heure. Sucez le noyau, ça occupe… puis :

 

20 mn avant le départ buvez environ 150ml de boisson

 

Juste avant le départ encore 150ml (vous pouvez boire du thé chaud miellé si le temps est froid ou que l’effort risque d’être violent, bike and run, cross , course sur route…)

 

Puis toutes les ¼ d’heure 150ml. Profitez du vélo pour refaire le niveau avant la course à pied.

 

Pendant l’effort, il faut s’alimenter en solide par petites doses régulières (1/2 pâte d’amande ou un gel énergétique toutes les 20 mn) et s’y habituer à l’entrainement. A l’entrainement, suivant votre degré de préparation, démarrer cet apport complémentaire au-delà d’une heure et si la sortie dépasse vos durées habituelles.

 

En compétition, pour une heure, le bidon de boisson énergétique suffit au-delà (CD et +), il faut penser à prendre du solide ou des gels énergétiques dès que l’effort cycliste est stabilisé. Il y aura ensuite au moins 10 km de course à pied pendant lesquels il sera bien difficile de s’alimenter correctement surtout si l’on va vite.

 

Le transport des aliments solides :

 

Les industriels nous font quelques trucs sympas, bien emballés, plutôt agréables au goût et « bien vendus ». A l’entrainement, vous pouvez les mettre dans les poches mais en course, il est judicieux de les fixer sur le vélo par du ruban adhésif ou de élastiques (sous le guidon). Merci de respecter les zones de propreté pour vous débarrasser des emballages, c’est pénalisé en Grand Prix.

 

Avec tout ça, n’oubliez pas votre pompe, au cas où il faudrait en mettre un coup !

 

C'est a boire, à boire, à boire !

Pour ceux qui vont être en vacances, ils peuvent mettre à profit la possibilité de rouler à vélo pour parfaire leur entrainement foncier. Deux ou trois sorties classiques de 2h30 à 3h30 à une vitesse moyenne de 27 km/h devraient améliorer votre capacité aérobie. La durée et la vitesse moyenne doivent être fonction de votre entrainement depuis quelques semaines. Ces sorties viennent en complément des autres activités. Il va y avoir un supplément d’efforts compensé par l’absence d’activité professionnelle. Il ne faudra pas oublier de faire un petit break la semaine suivante afin de tirer tous les bénéfices de cette suractivité.

 

Pour vous aider à récupérer, une bonne alimentation ainsi qu’une hydratation adaptée sont nécessaires.

 

Parlons un peu de boissons.

 

L’eau est la seule boisson nécessaire à la vie mais agrémentée de quelques additifs elle est souvent plus agréable et on en boit plus (ma grand-mère, 95 printemps, ne boit son eau qu’additionnée de vin rouge ou l’inverse, mais très rarement l’un sans l’autre).

 

Chaque jours un apport en eau régulier est nécessaire et vient en complément de l’alimentation.

 

Commencer et finir la journée par un verre d’eau plate est une bonne habitude. Un verre ou deux pendant les repas et un litre réparti dans la journée assurent un apport suffisant en période froide ou tempérée. L’apport sera augmenté en période estivale et en fonction de l’exercice.

 

Les jours d’activité sportive, anticiper avant l’exercice pour saturer le corps en eau. Lors de l’effort, il est souhaitable de boire suivant les conditions (température, hygrométrie, vent, intensité de l’effort) de 0,5 à 0,8 litres d’eau par heure. Cette boisson peut être fabriquée avec de l’eau additionnée d’une poudre pour préparation de boisson sportive. Une telle boisson doit être testée sur quelques semaines et les dosages modérés (la concentration proposée est souvent trop concentrée). Ces boissons sont surtout intéressantes en compétition.

 

Une boisson très simple consiste à l’addition d’une cuillère à soupe de miel dans 0,5 litre d’eau. C’est bon, sain et l’apport glucidique est fait essentiellement de fructose et de glucose d’indice glycémique faible, ce qui évite les variations brutales de concentration en sucre dans le sang. Le miel d’acacia a le plus faible indice mais il est beaucoup moins gouteux qu’un miel méditerranéen. Mon choix va vers des miels plutôt typés qui donnent aux boissons un agrément certain.

 

Après l’effort, il faut neutraliser l’acidité par la prise de 0,5 litre d’une eau riche en bicarbonates et plutôt basique telle que les eaux gazeuses de type Vichy.  Pour améliorer la récupération une boisson sucrée devra complémenter l’eau gazeuse. La récupération est la plus efficace si cet apport se fait dans l’heure qui suit la fin de l’exercice. Le soir des activités intenses, un potage de légumes est conseillé. Continuez à boire jusqu’à l’éclaircissement des urines.

 

Les infusions chaudes ou froides suivant la saison et additionnées d’un peu de miel permettent d’apporter de l’eau en plus du plaisir qu’elles procurent. L’idéal reste de les préparer à partir de plantes séchées de bonne qualité (ça ne revient pas plus cher que les sachets et on évite d’infuser des agrafes, du papier, de la ficelle, des additifs de synthèse…) Ne pas infuser dans le bidon. Le thé vert à la menthe en sachet contient souvent environ 3% de parfum de menthe et je trouve sa digestibilité bien incertaine.

 

Alors buvez, buvez (surtout de l’eau, même du robinet) et n’ayez pas peur la « machine » régule parfaitement les niveaux.

 

A bientôt, pour se vider un bidon cycliste ensemble !!!

 

Bien respirer

Le triathlon est un sport aérobie, ce qui signifie que la plupart du temps la quantité d’oxygène entrant dans l’organisme est suffisante pour palier au besoin de l’exercice. Lorsqu’un manque apparaît il se révèle par l’essoufflement (augmentation de la fréquence de ventilation) puis des douleurs musculaires liées à l’augmentation d’acide lactique dans le sang. L’entrainement bien mené améliore le transport de l’oxygène par adaptation progressive de l’organisme.

 

Au repos et dans la vie courante notre respiration est inconsciente et se fait naturellement. Lorsque vous nagez ou courez, vous avez tendance à cadencer votre respiration. La pratique est généralement d’un temps d’inspiration et de 2 à 3 temps d’expiration. En vélo, quand les conditions l’imposent, (augmentation de la vitesse donc de la puissance, montée rapide, contre la montre), il est peu courant que l’athlète ventile en cadence. La première adaptation est la respiration par la bouche qui autorise l’entrée d’un volume d’air plus important dans un temps très bref (environ 3/10 de seconde à 90 tr/mn de vitesse de pédalage).

 

Il faut donc optimiser cette entrée d’air en favorisant la dépression par une gestuelle adaptée de la cage thoracique. La position en appui sur un guidon de CLM avec prolongateur n’autorise par une expansion totale de la cage (zone des cotes). Le bon geste consiste alors à abaisser le diaphragme (ce geste gonfle le ventre), l’air peut alors pénétrer librement jusqu’au fond des poumons et ainsi la surface d’échange s’en trouve considérablement augmentée. Ce geste est favorisé par une bonne position à vélo. Faites le test, vous devez pouvoir gonfler le ventre lors de l’inspiration lorsque vous êtes à vélo.

 

Si vous ne sentez pas le geste, exercez-vous debout en faisant des inspirations forcées en gonflant le ventre. Cette action doit devenir suffisamment naturelle pour qu’elle soit pratiquée sur le vélo et surtout lorsque le rythme s’accélère. A l’expiration pincez un peu les lèvres pour augmenter la pression interne, l’échange gazeux sera favorisé et l’expiration audible. Il ne reste plus qu’à cadencer avec le pédalage et le rendement s’améliore.

 

Bons essais et bonne oxygénation !

 

Quelques conseils de maintenance

Le temps passe et les sorties s’enchainent. Bientôt de nouveaux cyclistes vont resortir leur monture pour nous rejoindre. Il vous faut prendre le temps de vérifier l’état de votre vélo. Le repos hivernal ne l’a ni gonflé ni graissé ! Assurez-vous avant de nous rejoindre que :

 

- Les freins fonctionnent et sont en mesure de vous arrêter

 

- Les passages de vitesses se font sans déraillement, huiler la chaine avec parcimonie (essuyer l’excédent)

 

- Que vos pneumatiques sont en état et correctement gonflés : pression mini 6,5 à 7 bars pour les  plus légers et ensuite environ le dixième de votre poids en Kg. Exemple : 8 bars pour un cycliste de 80 Kg sans excéder la pression max indiquée sur le flanc du pneu.Enlever tous les petits silex et morceaux de verre qui sont piqués dans la gomme. Il faut faire le contrôle visuel pneu dégonflé en pinçant celui-ci entre les doigts. Avec une épingle à dossard enlever les petits silex.

 

- Pensez à vous munir d’un petit nécessaire de réparation. Le minimum se compose d’une chambre à air (700x 19-23) avec une valve d’une longueur suffisante suivant la hauteur de votre jante. Je ne les ai pas toutes en stock dans ma poche !! Deux démonte-pneus et une bonne pompe complètent ce lot. Vérifiez à l’achat que cette pompe soit en mesure d’atteindre une pression de 9 bars. Achetez un bon produit pas trop lourd (corps métallique avec embout pour valve schrader et presta comme ça, elle sert en route et en VTT si grosse valve type voiture). Elle sert peu mais lorsque l’on est en panne, une mauvaise pompe risque de ne pas assurer le service. En bon triathlète, un peu de course à pied ne devrait pas vous poser de problème (pieds nus, la chaussure à bascule n’est pas très adaptée)

 

- Vérifiez le bon état de votre casque et réglez sa tenue.

 

Dernier conseil avant dimanche : pensez à votre sécurité en portant si possible une dernière couche de couleur vive. Ce soir, j’ai encore croisé trop de cyclistes urbains peu ou mal signalés en tenue « camo ». 

 

Avoir la forme

Quelques conseils pour le suivi de votre forme physique :

 

A partir de maintenant il faut caler vos objectifs de la saison avec idéalement deux compétitions qui vous tiennent à cœur. Ces 2 évènements seront séparés de 8 à 9 semaines et vous tenterez ensuite d’atteindre vos 2 pics annuels de forme pour ces compétitions. Cela ne veut pas dire que sur les autres courses vous ne serez pas performant mais que sur les courses évènements vous devrez être au maximum de vos capacités.

 

Pour vous aider, il faut tracer par écrit chaque séance d’activité sportive. Noter à chaque fois :

   - Le type d’exercice (CàP, natation, vélo, musculation, autres sports, travaux physiques divers)

 

   - Les conditions de l’exercice (intérieur, extérieur froid, chaleur)

 

   - L’intensité et la durée des exercices (vitesse, mesures de fréquence cardiaque, etc…)

 

   - Le ressenti personnel (très important pour l’adaptation des séances)

 

   - Quantifier la fatigue et les douleurs post entrainement

 

   - Mesure régulière du pouls le matin au lever au moins trois fois par semaine à moyenner pour obtenir la tendance (attention si ça grimpe=fatigue, exercice trop intense, infection, récupération incomplète (acceptable si ponctuelle)…)

 

Grace à ces notes, vous allez faire un suivi quantitatif et qualitatif qui vous permettra d’établir la progression des charges d’entraînements et à mieux connaître vos propres réactions. Après quelques semaines de suivi, il sera aisé d’établir un plan d’entraînement personnel.

 

Fréquence cardiaque

Dans quelques semaines, vous aurez la possibilité de participer aux premières épreuves de la saison avec notamment des duathlons. Ce sera l’occasion de combiner la course à pied et le cyclisme mais si vous ne vous rôdez pas à l’enchaînement de ces 2 disciplines, les crampes et autres petits bobos vous guettent. Il va donc falloir anticiper et apprendre progressivement à l’organisme la gestion successive de ces efforts.

Pendant 2 à 3 semaines, il serait intéressant de faire un peu de course à pied (45 à 60 mn) le dimanche matin et de poursuivre l’après-midi avec la sortie vélo ou l’inverse pour ceux qui roulent le matin. Attention, soyez raisonnables dans la quantité et l’intensité. Deux séances dans la journée séparées par 3 heures de repos et un repas sont très faciles à supporter. Par la suite, lorsque le temps sera plus clément, vous pourrez tenter l’enchainement direct de la course à pied après le vélo.

 

Remarque : pour ceux qui souhaitent faire du long, deux séances de vélo dans la journée (2x 3 heures) tous les quinze jours représentent une base de travail foncier très intéressant. Le retour à l’entrainement le lendemain n’en sera que plus facile.

 

Plage de travail pour ces sorties typées aérobie

Effort en aérobie : équilibre respiratoire, l’apport d’oxygène compense le besoin.

Où se situer au niveau des pulsations ? Lorsque vous faites une sortie aérobie classique, il faudrait que votre fréquence cardiaque se situe autour de fréquence de repos + 70 % de la réserve de fréquence cardiaque.

 Réserve = fréquence max (théorique 220-âge) - fréquence de repos (exemple 60)

On obtient pour un sujet de 20 ans : 200 - 60= 140 qu'il faut multiplier par 0,70 soit 140 x 0,70 = 98.  Ce jeune doit donc faire les sorties aérobies classiques autour de 60 + 98 = 158 puls/mn.

Je vous laisse calculer votre zone cible. Attention en course à pied, rester proche de la zone cible demande une grande modération, surtout en montée. Pour ceux qui ont un cardiofréquencemètre, faites un test…

 

 

Pour les frileux, voici quelques conseils pour des entraînements sur home trainer.

 

Les séances seront de 45 mn à 1 heure. Deux séances par semaine permettent de maintenir le geste cycliste et de fortifier les muscles du pédalage à condition de faire varier la fréquence et la puissance.

Quand pratiquer : lorsque les conditions atmosphériques l’imposent ou en complément d’une séance de course à pied pour le retour au calme ou l’assouplissement musculaire.

Une attention particulière doit être portée à l’hydratation, il faut compenser les pertes d’eau liées à l’importante sudation observée sur le HT. Ouvrir la fenêtre du local pendant l’exercice. Il peut aussi être nécessaire de couvrir le vélo avec une serviette pour éviter l’oxydation du matériel par la sueur.

Il faut pratiquer idéalement sur un HT qui maintient le vélo. Ce HT muni d’un frein magnétique ou hydraulique permet de faire varier la puissance et de reproduire les variations ressenties sur la route. Attention à ne pas faire des efforts démesurés, le bridage du vélo contraint un peu plus les articulations.

Chaque séance sera construite sur le même schéma à savoir, 15 mn d’échauffement, 20 à 30 mn de travail spécifique et finir par 15 mn de retour au calme.

 

Echauffement : démarrer doucement avec un petit braquet 39x16 (5MN) puis pratiquer de petites accélérations en allongeant le braquet et toujours à une fréquence de pédalage de 90 à 100 tr/mn.

Lorsque l’on commence à bien transpirer et que le cœur bat régulièrement autour de 160 à 170 puls/mn pour un sujet d’une vingtaine d’années, il est possible de passer au travail spécifique.

 

Le retour au calme : cette phase permet de reposer le corps et de détoxiner si l’on a fait des efforts à haute intensité.

Faire 5 mn 39x16 avec une puissance comme celle ressentie sur le plat.

Faire de petites accélérations de 10’’ suivies de repos de 10’’ par série de 20. Il est possible de faire 2 à 3 séries. Accélération et repos avec le même braquet.

Finir par 5 mn 39x17

Ce retour au calme est aussi réalisable après un footing ou une séance de course pédestre plus dure.

 

Exemples de travail :

Type 1 : 3 séries de 1mn d’effort 50x16 suivi de 1 mn 39x16 (répété 4 ou5 fois) entrecoupées de 3 à 5 mn de repos relatif 39x16. Travail par intervalles courts

Type 2 : 4 mn à la limite de l’essoufflement suivi de 4 mn en récupération active (39x17) répéter 4 à 5 fois de suite Travail par intervalles longs

Type 3 : Pédaler à 90 tr/mn avec 39x15 pendant 2mn puis ajouter un dent 39x15 et tenir 2 mn continuer avec 50x17, puis 50x16… jusqu’à ce que la fréquence diminue.

Il est possible de faire 2 séries de 8 à 10 mn avec une récupération totale de 5mn entre les séries.

 

Comment s'alimenter et s'habiller par temps froid ?

Attention si le temps se met au froid. Il ne faut venir que si vous êtes en bonne condition physique et correctement équipé. Les sur-chaussures en néoprène vont devenir nécessaires. Inutile de mettre 2 paires de chaussettes, il faut éviter de comprimer le pied donc, utiliser une seule chaussette en fibre synthétique ou en laine qui permet de bouger les orteils dans la chaussure. Ne serrez pas trop la chaussure surtout en bout même si au départ, vous avez l’impression d’être un peu libre, continuez ainsi, il sera toujours temps de resserrer un peu plus tard, en cours de route. Pour les mains, même combat, un peu de liberté dans les gants confirme la présence d’une lame d’air isolante.

Les vêtements au contraire doivent être portés près du corps pour les 2 premières couches en tissu synthétique éventuellement additionné de laine. Une veste et un imperméable respirant  complètent notre équipement. Pour les jambes, le  collant long est nécessaire.

Pour les plus exposés,  un sous casque couvrant les oreilles limitera les fuites caloriques.

L’alimentation du jour :

Petit déjeuner copieux qui participera aux apports caloriques pendant l’exercice. Terminer ce repas avant 9 heures.

Déjeuner léger : pâtes, riz ou légumes (1 part) avec un peu de protéines (portion équivalente à une tranche de jambon) éventuellement un fruit cuit ou une compote.

Ravitaillement sur le vélo : un bidon d’eau ou de thé additionné d’un peu de miel (1 cuillère à soupe) et une barre aux amandes ou quelques fruits secs.

J’espère que ces quelques conseils vous aideront dans votre préparation.

 

Alternance

Entrainement et alternance

Pour améliorer la plupart des qualités sportives, la pratique par alternance de phases d’exercices entrecoupées de repos de récupération est reconnue comme nécessaire. Comme on ne fait pas un marathon chaque semaine d’une seule traite pour se préparer (quoiqu’au Kenya !!!) on ne fera pas cinq enchainements tri athlétiques par semaine pendant des mois. Il faut donc  travailler une qualité par séance et si possible fatiguer des groupes musculaires et économiser  les autres pour le lendemain. C’est la chance du triathlète qui peut alterner les disciplines et les séances. Dans le même esprit, si l’on fait trois fois du vélo, il faut changer d’exercice afin d’améliorer toutes les qualités requises pour progresser.

 

Parcours 71 km

 

Itinéraire 71 km

 

Parcours 41 km

 

Itinéraire 41 km

 

Un peu de "danse"

Et maintenant : « dansons » 

Même si votre vélo est équipé d’une selle confortable, il est souvent nécessaire de se dresser sur les pédales pour se relancer après un virage, pour prendre la roue d’un cycliste plus rapide, pour gravir une petite côte, pour sprinter, etc.…

La position en danseuse autorise et même nécessite l’utilisation d’un développement supérieur à celui normalement utilisé en un point précis. On utilise d’ailleurs cette technique pour franchir une petite montée ou pour se relancer. Dans ces circonstances, le braquet reste identique, la vitesse diminue et la fréquence de rotation des jambes descend vers 50 à 60 tours par minute. Oups ! Il est temps d’en mettre un coup ! Et hop, un peu de « danseuse » et la côte est avalée où l’abri retrouvé !

Dans un premier temps, c’est par l’appui alterné du poids du corps relayé par les membres inférieurs que se pratique la danseuse.  Ensuite lorsque les équilibres de cette pratique seront familiers nous améliorerons l’efficacité par la traction du pied remontant.

Attention, le coût énergétique de la danseuse est supérieur au pédalage assis, il ne faut donc pas en abuser trop longtemps sous peine de dépasser ses capacités aérobies. La danseuse est fort utile pour décontracter les jambes et soulager l’appui sur la selle.

 

Pédales automatiques

Les conseils du jours :

Sur le bord des routes, lorsque passe un cycliste, on peut toujours entendre « vas-y Poulidor » ou encore « appuies sur les pédales » ! Il serait plus judicieux de dire :  « tournes les pédales ».  Même si la phase d’appui sur la pédale reste la plus efficace, elle ne s’applique au mieux pour chaque jambe que sur 1/3 du tour de pédalier avec la mise en œuvre des muscles les plus puissants des membres inférieurs. C’est le résultat que l’on obtient avec une pédale de vélo classique.

Alors quel intérêt à l’utilisation des pédales automatiques qui accrochent fermement le pied  à la pédale ? Cette liaison totale va autoriser l’optimisation du geste avec un entrainement du pédalier sur toute la circonférence du cercle. Elle permet, par la prise de conscience du geste, de mieux négocier les points morts haut et bas et d’assister la remonté de la pédale. Cette dernière phase de moindre puissance en raison d’un travail musculaire peu adapté n’en est pas moins d’une grande importance.

Une position convenable sur le vélo est nécessaire à la mise en œuvre de cette gestuelle très utile lorsque le rythme s’accélère et qu’il faut se recaler à l’abri derrière votre prédécesseur. Le langage cycliste parle de « tenir la roue ».

Pour résumé, il faut effectuer une poussée tangentielle au cercle de rotation des pédales. Le geste s’apparente au « récurage d’une casserole » !...

 

Parcours de 69 km

69 km, le détail en lien. Pour les débutants Michel vous propose: Le vélo : sport individuel très collectif Les cyclistes roulent en groupe pour la convivialité mais aussi et surtout pour faire confortablement plus de km dans l’heure. On estime l’économie d’énergie entre 20 et 30% lorsque l’on roule à l’abri derrière un autre cycliste ou mieux, au sein d’un peloton. L’objectif du jour sera d’appréhender cette sensation d’abri. Si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, mettez-le et vous aurez ainsi la mesure directe de la baisse du coût énergétique. Nous conservons un circuit roulant sans grosse difficulté (peut-être un peu venteux!) afin de bénéficier de bonnes conditions d’exercice.

 

le parcours de 69 km

 

Braquets

Les conseils de Michel pour les débutants Pour les débutants l'objectif du jour sera de découvrir et d'atteindre par intermittence une fréquence de pédalage de 100 tr/mn. Pour cela regardez bien votre vélo. Identifiez la taille de vos plateaux (de pédalier) exemples: 39 X 52; 34 x 50; 42 X 52; 30 x 39 x 50 pour les triples Repérez les pignons de 15, 16, 17 et 20 dents sur la roue libre. Pour pédaler à 100tr/mn, il vous faudra rouler à 31 km/h avec un rapport de 39X16 (5,16 m par tour avec une roue de 700 et pneu de 23) ou un braquet de 50x20 (5,29 m) ou encore 42 x 17 (5,23 m).

 

En début d'hiver pour les débutants

Quelques conseils aux débutants: Attention le temps se rafraichit, prévoyez un collant long, une tenue vestimentaire un peu chaude avec idéalement trois couches: - un maillot près du corps en matériau synthétique pour éviter l'accumulation d'humidité sur la peau. (oubliez le coton) - Un maillot à manche longue type "carline transfert" (rayon ski ou montagne) ou une fine polaire légère. - Une veste de vélo à manche longue Il est possible d'emporter un petit coupe-vent sans manche pour ajuster au mieux la protection thermique. Les gants longs seront utiles, la température est annoncée entre 2 et 5°C et le temps ensoleillé. Les surchaussures sont conseillées avec les chaussures cyclistes. Les socquettes peuvent rester assez fines, les pieds ne doivent en aucun cas être serrés dans les chaussures.

 

65km /carte

 

Carte parcours 65 km

 

65km

 

Itinéraire 65 km

 

42km /carte

 

Carte parcours 42 km

 

42 km

 

Itinéraire 42 km

 



     

REGION POITOU-CHARENTES

DEPARTEMENT DE LA VIENNE

Grand Poitiers

VILLE DE POITIERS

NOVOTEL POITIERS

INEO GDF-SUEZ

POLI

ASICS

INTERSPORT Chasseneuil du Poitou